na boki

Witam, mam problem z ułożeniem 3 dniowego treningu na mase. Mam 17 lat, 63kg 176cm. Do tej pory trenowałem 5 razy, ale podobno lepiej jest 3 razy. Obecnie trenuje 10 części ciała (plecy, klatka, biceps, triceps, uda, łydki, brzuch, barki, kaptury, przedramię). Trenuje w domu mam do dyspozycji: ławeczke prostą i skośną, sztange (talerze: 2x20kg, [...]

[...] drazka szerokiego za glowe na atlasie 3x12 podnoszenie hantli w opadzie, z kolanem na laweczce 3x12 barki: podnoszenie sztangi na suwnicy zza glowy 3x12 unoszenie hantli na boki 3x12 unoszenie hantli do tylu lezac na skosnej laweczce przodem 3x12 biceps: podnoszenie sztangi prostej stojac 3x12 podnoszenie hantel siedzac na lekko pochylonej [...]

[...] hantli na ławce skos w dół 4x 10 3. Rozpiętki 4x 12 4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15 BARKI 1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12 2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15 4. Szrugsy z hantlami 4x 25 BRZUCH 1. Allachy 5x 10 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15 [...]

[...] na ławce dodatniej 3×12 4.Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10 5.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4×8 6.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×12 7.Arnoldki siedząc 4×10 Dzień 2 (plecy/tył barków) 1.Podciąganie na drążku 4serie max 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki [...]

[...] 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru Środa barki+przedramie BARKI: - wycisk hantli siedząc 12/10/8/8 progresja ciężaru - unoszenie hantli na boki stojąc (lekko zgięte w łokciach) 12/10/8/8 progresja ciężaru - odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12/10/8/8 progresja ciężaru - unoszenie ramion w przód hantelkami [...]

[...] na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 We wtorek i czwartek dodatkowo [...]

[...] uchwycie 4x12 Na modlitewniku 4x12 Podnoszenie hantli w oparciu łokcia o udo siedząc 4x12 na jedną ręke 2. Barki: Wyciskanie sztangi za karkiem 4x10 Podnoszenie rąk na boki stojąc 4x10 Plecy: Podnoszenie sztangi w pochyle do klatki piersiowej 4x12 Podnoszenie w oparciu o ławkę hantli do góry 4x12 "wymachy" w lekkim pochyle rękami dodo [...]

[...] 3 serie 15/12/10 - Wyciskanie francuskie sztangi : 3 serie 12/12/10 - Prostowanie ramienia w opadzie : 3 serie 12/12/10 III DZIEŃ - PIATEK Barki : - Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 12/12/10 - Wyciskanie sztangi siedząc zza/sprzed głowy: 3serie 12/12/10 - Unoszenie hantli przodem: 3 serie 12/12/12 - Unoszenie hantli na boki [...]

[...] zdrowa dietka, witaminki i minerały. Libido kicha, niepełny wzwód, brak wzwodów porannych etc. ogólnie nic mnie nie kreci, a jak staje to żal, spokojnie idzie go odginac na boki. Na chwilę obecną przebadałem prywatnie (rano 7:30, wiek 24 lata): Morfologia, TSH, Test całkowity i estradiol. Wszystko niby w normie. estradiol 19,58 pg/ml (7,63 [...]

[...] karku (2 serie do przemęczenia) 4. Szrugsy (2 serie do przemęczenia) ŚRODA: Barki: 1. Unoszenie sztangielek do przodu (3 serie x 8-12 powtórzeń) 2. Unoszenie sztangielek na boki (3 serie x 8-12 powtórzeń) 3. Wyciskanie sztangielek nad głową w pozycji siedzącej (3 serie x 8-12 powtórzeń) Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]

Witam. W styczniu tego roku zacząłem swoją przygodę z siłownią. Jakoś do czerwca robiłem cały czas FBW. Od ostatnich 3 miesięcy trenuję splitem 4-dniowym. Chciał bym Was prosić o ocenę i ewentualne uwagi. Wiek: 22 Waga: 70kg Wzrost: 174 Staż: 9 miesięcy Dieta: Tak Wszystko w 4 seriach 12/10/8/8 - każda z serii innym obciążeniem Poniedziałek: [...]

[...] razy; zamiennie: unoszenie sztangi stojac = 3 serie po 10/8/8/6/ śr: wolne, ale planuje basen i jakieś aeoroby bo musze kur## spalić ten brzuch czw: barki: unoszenie na boki (zgięte w łokciach) sztangielek stojąc = 4 serie po 7-10 razy; unoszenie sztangielek na tylne aktony leżąc = 3 serie po 6-8 razy; unoszenie sztngi siedząc do góry (przed [...]

[...] od momentu palenia) Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie (15,12,10) 2. Wyciskanie hantli - 3 serie (30, 25, 20) 3. Serie łączone : Unoszenie na boki + do tyłu - 5 serii (20,20,20,20,20) Przedramie: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie (palenie) 2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie (palenie) [...]

[...] jakies informacje ;/ nie bardzo wiem jak wykonywac to cwiczenie 2. Wyciskanie Sztangi z za pleców 3x10 3. Wyciskanie Hantli ponad ramiona 4x12 4. Unoszenie rak z hantali na boki 3x8-9 Piatek 1. Motyle - 4x10 2. Kaptury - 4-?? moze jakies propozycje jak cwiczyc te miesnie :P 3. Ewentualnie miesnie ktore chcilabym bardziej rozwinac Cwicze w domu [...]

[...] / co drugi tydzień zamiast uginania ramion o kolano ugięcia ramion na modlitewniku 3s/ Czwartek (wolne) Piątek (barki + kapturki + nogi) - w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi przed sobą 12,10,10 - stojąc unoszenia hantli bokiem 10,10,10 - wznosy barków "szrygusy" 3s do wyczerpania sił - "Syzyfki" [...]

[...] podchwytem 4 serie 12,10,8,6 uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 12,10,8 Sobota: Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9 Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9 Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9 Sztanga do brody 3 serie 11,11,10 Kaptur: Szrugsy 4 serie 12,11,11,10 Triceps: Wyciskanie [...]

[...] do brody 3x Przedramię. Środa Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 4x4 - Wyciskanie hantli skos 4x8-10 - Rozpiętki 4x8-10 Barki przód i bok - ŻW 3x - Unoszenie hantli na boki 3x Piątek Nogi - Przysiad 4x4 - Prostowanie nóg leżąc 4x8-10 - Uginanie nóg siedząc 4x8-10 Ręce serie łączone - Francuskie oburącz hantlem stojąc 4x4 (triceps) - [...]

[...] ze sztangą na karku 4x 12-8 - wspiecia na palce 3x 20-15 - uginania podudzi na maszynie lezac 4x 12-8 (to też do zmiany z powodu braku sprzętu) barki: - unoszenia na boki hantli 3x 12 - unoszenia w opadzie 3x 12 - unoszenie w przod hantli 3x12 brzuch: - spiecia 4x20 - unoszenie nog w podporze z tylu 4x10 - spiecia brzucha na krawedzi [...]

[...] LOKCIE WASKO NA MODLITEWNIKU 4*12-10 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3* 12-10 1a. allachy na wyciagu 5*8-12 powt 1b. wznosy nog w lezeniu 5 * max 2a. Opad na boki z ciezka sztangielka5*8-12 2b. Russian twist ze sztangielka 5*max Oraz pytania co do diety Zapotrzebowanie biorę z tego wzoru WZÓR: BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) [...]

[...] - Uginanie ramion 4x 6-8 Piątek - Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8 - Rozpiętki 3x 6-8 - Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy siedząc 3x 6-8 - Wznosy ramion na boki 3x 6-8 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8 - Wspięcia na palce stojąc 5x 15 Sobota - Przysiady 3x 6-8 - Martwy ciąg 3x 6-8 - Wiosłowanie hantlą 3x 6-8 - [...]